রাতে ঘুমানোর সময় দীর্ঘক্ষণ এপাশ-ওপাশ করা, গভীর ঘুমে যেতে না পারা বা মাঝরাতে বারবার জেগে ওঠা- এসবই অনিদ্রার সাধারণ লক্ষণ।

দীর্ঘদিন ধরে গবেষকরা জানিয়ে আসছেন, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

তবে নতুন এক গবেষণায় দেখা গেছে, অনিদ্রা দূর করতে ম্যারাথন দৌড়ানো বা জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। কম তীব্রতার ব্যায়ামও কার্যকর হতে পারে।

সম্প্রতি `বিএমজে এভিডেন্স-বেইসড মেডিসিন’ সাময়িকীতে প্রকাশিত এক মেটা-অ্যানালাইসিসে ২২টি ‘র‌্যান্ডমাইজড ক্লিনিক্যাল ট্রায়াল’য়ের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়।

এই গবেষণাগুলোতে ১৩টি ওষুধবিহীন অনিদ্রা চিকিৎসা পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত করা হয়। যার মধ্যে ছিল সাত ধরনের শারীরিক ব্যায়াম, আকুপাংচার, মালিশ এবং ‘কগনিটিভ বিহেইভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি)’।

এই গবেষণার তথ্যানুসারে সিএনএন ডটকম-এ প্রকাশিত প্রতিবেদনে জানানো হয়- বিশেষত যোগব্যায়াম, থাই চি এবং হাঁটা বা জগিং অংশগ্রহণকারীদের দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া, দীর্ঘক্ষণ ঘুমিয়ে থাকা এবং কমবার জেগে ওঠায় সহায়তা করেছে।

গবেষণার প্রথম লেখক ও চীনের ‘নানজিং ইউনিভার্সিটি অব চাইনিজ মেডিসিন’য়ের ‘ক্লিনিক্যাল মেডিসিন’ বিভাগের ডক্টরাল শিক্ষার্থী ঝি-জুন বুউ বলেন, “ক্রমবর্ধমান প্রমাণ ইঙ্গিত করছে, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় না, বরং ঘুমের মানও বাড়ায়। তবে বেশিরভাগ গবেষণা শুধু একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের ওপরই কেন্দ্রীভূত থাকে, তুলনামূলক বিশ্লেষণ খুব কম।”

বুউ এই গবেষণায় মূলত ‘বেইজিং ইউনিভার্সিটি অব চাইনিজ মেডিসিন’য়ের স্নাতকোত্তর পর্যায়ে পড়াশোনার সময় সম্পন্ন করেন।

অনিদ্রা: কারণ ও প্রচলিত চিকিৎসা

যুক্তরাষ্ট্রের কেন্দ্রিয় রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ সংস্থা’র (সিডিসি)- তথ্যানুসারে, ২০২০ সালের এক জরিপে দেখা গেছে, প্রায় ১৪.৫ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ এক মাসে বেশিরভাগ দিন বা প্রতিদিন ঘুমোতে সমস্যার কথা জানিয়েছেন।

‘সেন্ট লুইস ইউনিভার্সিটি স্কুল অব মেডিসিন’য়ের অন্তর্বিভাগ ও শিশুরোগ বিভাগের অ্যাডজাঙ্কট অধ্যাপক এবং ‘আমেরিকান একাডেমি অব স্লিপ মেডিসিন’য়ের মুখপাত্র ডা. শালিনি পারুথি একই প্রতিবেদনে বলেন, “চিকিৎসাবিজ্ঞানে সাধারণত তখনই অনিদ্রার সমস্যা চিহ্নিত করা হয় যখন কেউ সপ্তাহে অন্তত তিন দিন ঘুমোতে অসুবিধা অনুভব করেন এবং দীর্ঘ সময় ঘুম ভেঙে যায়। এর পেছনে মানসিক চাপ, খারাপ ঘুমের অভ্যাস, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, কিছু ওষুধের প্রভাব বা ‘স্লিপ অ্যাপনিয়া’র মতো অন্যান্য ঘুমজনিত রোগ দায়ী হতে পারে।”

পারুথির মতে, “অনিদ্রা চিকিৎসার প্রথম ধাপ সাধারণত ‘কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (সিবিটি)’। এতে রোগীর ঘুম নিয়ে নেতিবাচক চিন্তা, উদ্বেগ ও আচরণ পরিবর্তনের কৌশল শেখানো হয়।”

তিনি বলেন, “আমাদের কাছে শক্ত প্রমাণ আছে যে, ‘সিবিটি’ ওষুধের মতোই কার্যকর, এমনকি অনেক ক্ষেত্রে দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেলে, কারণ রোগীরা নতুন অভ্যাস গড়ে তোলেন।”

সাধারণত দুই থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যেই রোগীরা উন্নতি অনুভব করেন।

তিন ব্যায়াম, যা অনিদ্রা দূর করতে পারে

গবেষণায় যেসব ব্যায়াম কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, সেগুলো হল-

যোগব্যায়াম: দেখা গেছে, সপ্তাহে দুই থেকে ছয় দিন, প্রতিবার ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট যোগব্যায়াম অনুশীলন করলে এক থেকে চার মাসের মধ্যে প্রতিরাতে গড়ে প্রায় দুই ঘণ্টা বেশি ঘুম পাওয়া যায় এবং ঘুম ভাঙার পর জেগে থাকার সময় এক ঘণ্টা কমে যায়।

ঝি-জুন বুউ বলেন, “যোগব্যায়াম গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, শরীর সচেতনতা ও মানসিক প্রশান্তি বাড়ায়— যা মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমিয়ে ঘুমের মান উন্নত করে।”

থাই চি: চীনা মার্শাল আর্ট থাই চি হল ধীর, প্রবাহিত ও কম তীব্রতার শরীরচর্চা। এর সঙ্গে গভীর ও ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস জড়িত।

সপ্তাহে দু-তিন দিন, প্রতিবার ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট, তিন থেকে চার মাস অনুশীলন করলে মোট ঘুমের সময় গড়ে ৫০ মিনিটের বেশি বেড়ে যায় এবং ঘুম ভাঙার পর জেগে থাকার সময় ৩০ মিনিটের বেশি কমে।

বুউ জানান, “থাই চি শরীর ও মনের প্রশান্তি আনে, মানসিক চাপ কমায় এবং ঘুমকে সহজ করে।”

হাঁটা বা জগিং: সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন, প্রতিবার ৩০ থেকে ৭৫ মিনিট হাঁটা বা জগিং করলে তিন থেকে ছয় মাসের মধ্যে অনিদ্রার উপসর্গ কমে আসে।

বুউর ভাষায়, “হাঁটা বা জগিং শক্তি খরচ বাড়ায়, কর্টিসল নামক স্ট্রেস হরমোন কমায়, মেজাজ উন্নত করে, মেলাটোনিন উৎপাদন বাড়ায় এবং গভীর, প্রশান্ত ঘুমে সহায়তা করে।”

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

ডা. শালিনি পারুথি বলেন, “অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যায়াম সাধারণত প্রথম সারির পদ্ধতি নয়, তবে এটি একটি সহায়ক পদ্ধতি হিসেবে খুবই কার্যকর হতে পারে।”

তিনি রোগীদের পরামর্শ দেন- ধীরে শুরু করে ধাপে ধাপে সময় ও তীব্রতা বাড়াতে। নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়ার দিকে নজর দিতে এবং কোন সময় ব্যায়াম করলে ঘুম ভালো হয় তা খুঁজে বের করতে।

সকালে বা বিকেলে ব্যায়াম বেশি উপকারী হতে পারে। কারণ ঘুমানোর ঠিক আগে তীব্র ব্যায়াম করলে উল্টো জেগে থাকার প্রবণতা বাড়তে পারে।

পারুথির মতে, “সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল- এমন কিছু বেছে নেওয়া যা দীর্ঘস্থায়ীভাবে চালিয়ে যাওয়া সম্ভব। অনেকে প্রথমেই বড় লক্ষ্য ঠিক করেন, তবে পরে তা ধরে রাখা কঠিন হয়। তাই দৈনন্দিন জীবনের সঙ্গে মানানসই ব্যায়ামই সবচেয়ে কার্যকর।”

যদি জীবনযাপনের পরিবর্তন ও ব্যায়াম করেও অনিদ্রা না কমে, তবে ঘুম-বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করার সময় এসেছে বলে, মনে করেন এই বিশেষজ্ঞ।

লাইফস্টাইল ডেস্ক : বিডিপলিটিক্স টোয়েন্টিফোর ডটকম