রাত হলেই অনেকের মনজুড়ে দুশ্চিন্তা— ‘ঘুম আসবে তো?’ যদিও দাঁত ব্রাশ করা, ত্বকের যত্ন নেওয়া, আরামদায়ক পায়জামা পরে হালকা চা পান- ইত্যাদি নিয়ম মেনে চলা হয়, তবু যেন ঘুমের আগে মানসিক চাপ কমে না।

ওয়েলঅ্যান্ডগুড ডটকম-এ প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক নিদ্রা-বিশেষজ্ঞ ডা. অ্যাঞ্জেলা হলিডে-বেল বলেন, “চাপমুক্ত ঘুমের প্রস্তুতি মানে হল এমন কিছু শান্তিময় ও সচেতন কাজ, যা ধীরে ধীরে দিনের ব্যস্ততা থেকে মনটাকে সরিয়ে এনে মস্তিষ্ককে ঘুমের সংকেত দেয়।”

এর মধ্যে কোনো উত্তেজক কাজ, যেমন- সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে সময় কাটানো বা ই-মেইল দেখা ইত্যাদি করা উচিত নয়।

যে কারণে ঘুমের আগে মানসিক চাপ কমানো জরুরি

ডা. হলিডে-বেল বলেন, “ঘুমের আগে মানসিক চাপ বেশি থাকলে তা শরীর ও মস্তিষ্ককে অতিরিক্ত সজাগ করে তোলে। এতে হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়, চিন্তা ছুটে বেড়ায়। ফলে ঘুম আসতে দেরি হয় বা ঘুম ভেঙে যায়।”

শরীরের জৈবঘড়ি বা ‘সার্কাডিয়ান রিদম’ অনুযায়ী রাতের দিকে শরীরে মেলাটোনিন নামক হরমোন নিঃসরণ বাড়ে, যা ঘুম আনার জন্য জরুরি।

পাশাপাশি কর্টিসল নামে আরেকটি চাপ-সম্পর্কিত হরমোনের মাত্রা কমে যায়। তবে বাইরের চাপ, যেমন- তর্ক, উদ্বেগজনক খবর দেখা বা ফোনে অতিরিক্ত সময় কাটানো এই স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় বিঘ্ন ঘটায়।

ফলে দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের ঘাটতির কারণে দেখা দিতে পারে নানান শারীরিক সমস্যা। দুর্বল রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা, হৃদরোগ, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা- সবই আসে মানসিক চাপ থেকে।

ঘুমাতে যাওয়ার প্রস্তুতিতে সহজ উপায়

ডা. হলিডে-বেল বলেন, “একসাথে অনেক পরিবর্তন আনার চেষ্টা করলে, সেটা চাপের কারণ হতে পারে। বরং ছোট ছোট পরিবর্তন ধীরে ধীরে আনলে শরীর-মন সহজে মানিয়ে নিতে পারে এবং কার্যকারিতা দীর্ঘস্থায়ী হয়।”

তাই রুটিন পরিবর্তনের জন্য আজ রাত, পরবর্তী সপ্তাহান্ত ও আগামী মাস এই তিন ভাগে উপায়গুলো অনুসরণ করে ঘুমের আগে মানসিক চাপ কমানো যায়।

আজ রাতেই যা করা যেতে পারে

নরম আলো ব্যবহার করা: ঘুমের এক ঘণ্টা আগে ঘরের বড় আলো বন্ধ করে টেবিল ল্যাম্প বা হালকা নরম আলো জ্বালাতে হবে।

এতে মেলাটোনিন নিঃসরণ বাড়ে। বিশেষ করে লাল, হলুদ বা কমলা আলো ‘সার্কাডিয়ান রিদম’-এ কোনো বিঘ্ন ঘটায় না।

আরামদায়ক পোশাক পরা: পায়জামা বা হালকা আরামদায়ক পোশাক আগে থেকে পরে রাখতে হবে। এতে মন ও শরীর চাপমুক্ত হয়ে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে শুরু করে।

ঘরের তাপমাত্রা কমানো: দিনের চেয়ে দুতিন ডিগ্রি কমিয়ে ঘরের তাপমাত্রা ৬০ থেকে ৬৮ ডিগ্রি ফারেনহাইট (প্রায় ১৫ থেকে ২০ ডিগ্রি সেলসিয়াস) রাখলে ঘুমের জন্য উপযোগী পরিবেশ তৈরি হয়।

তবে নিজের আরামমতো ঠাণ্ডা পরিবেশ নিশ্চিত করাই সবচেয়ে জরুরি, যেন মানসিক চাপ কমে।

ঘুম না এলে বিছানা ছেড়ে ওঠা: ১৫ মিনিট শুয়ে থেকেও ঘুম না এলে অন্য ঘরে চলে যেতে হবে। এক্ষেত্রে একটি বই পড়া বা শান্ত সংগীত শোনা ভালো।

ঘুম আসতে শুরু করলে বিছানায় ফিরে যেতে হবে। না হলে মস্তিষ্ক বিছানাকে চিন্তা করার জায়গা মনে করতে শুরু করবে।

আগামী সপ্তাহান্তে যা করা যেতে পারে

পাঁচ মিনিটের ধ্যান: শুধু পাঁচ মিনিটের ‘মাইক্রো মেডিটেইশন’ বা গভীর শ্বাস নেওয়ার ব্যায়াম করলেও মনের উত্তেজনা কমে এবং ঘুম সহজ হয়।

‘প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন’ নামে একটি পদ্ধতিও ব্যবহার করা যেতে পারে। যেখানে একে একে শরীরের বিভিন্ন অংশ টেনে ছেড়ে দিয়ে শান্ত করা হয়।

সুগন্ধি-সহ উষ্ণ গোসল: গরম পানিতে গোসল করলে শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। মানসিক চাপ কমে। আর ঘুমের মান ভালো হয়।

সঙ্গে ল্যাভেন্ডার, ইউক্যালিপটাস বা ক্যামোমাইল ধর্মী গন্ধযুক্ত ‘বাথ বোম’ বা ‘অয়েল’ ব্যবহার করলে আরও শান্তি আসে।

বিরক্তিকর কিছু না দেখে প্রশান্তির ভিডিও দেখা: হঠাৎ করে ফোন দেখা বাদ দিতে না পারলে অন্তত নেতিবাচক খবর বা অস্বস্তিকর ‘কনটেন্ট’ দেখা বন্ধ করতে হবে। বরং এমন কিছু ভিডিও বা অ্যাকাউন্ট খুঁজে নেওয়া উচিত, যা হাসায় বা মানসিক প্রশান্তি দেয়।

আগামী মাসে যা করতে পারেন

স্ক্রিন টাইম সীমিত করা: ডা. হলিডে-বেল বলেন, “ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে সমস্ত ‘ইলেকট্রনিক ডিভাইস’ বন্ধ করে দিতে হবে।”

সময় বেঁধে দিয়ে ফোনের ‘স্ক্রিন টাইম সেটিংস’ ব্যবহার করুন যাতে নির্দিষ্ট সময় পরে একটি সতর্কবার্তা আসে।

পড়ার জন্য একটি নতুন বই বেছে নেওয়া: ২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, রাতে শোবার আগে বই পড়লে ঘুমের মান উন্নত হয়। এখনই নতুন একটি বই পড়া শুরু করতে পারেন। এটা ব্যক্তিগত রাত্রিকালীন বুক ক্লাব হয়ে উঠতে পারে।

বিছানার চাদর বদলান: আরামদায়ক ঘুমের জন্য হালকা সুতির চাদর ব্যবহার করা ভালো, যা তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রতি দুয়েক সপ্তাহে চাদর বদলানোর অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। এতে ঘুমের আগের মানসিক চাপ কমে আসে।

হালকা স্ট্রেচিং বা ম্যাসাজ: রাতের ঘুমের আগে কিছুটা স্ট্রেচিং করলে শরীরের ক্লান্তি দূর হয়, পেশি শিথিল হয় এবং ঘুম সহজে আসে।

মাত্র তিন থেকে পাঁচটি স্ট্রেচিং পজিশন কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখাই যথেষ্ট। যা মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক।

নিজেকে তাড়াহুড়ো না করে সময় দিন

নতুন রুটিন মানিয়ে নিতে সময় দিতে হবে। এক রাতেই পরিবর্তন সম্ভব নয়। বরং একটু একটু করে এগোলে ঘুমের মান উন্নত হবে। আর শরীর ও মন থাকবে চাপমুক্ত।

সূত্র : ওয়েলঅ্যান্ডগুড ডটকম

নিউজ ডেস্ক : বিডিপলিটিক্স টোয়েন্টিফোর ডটকম